Hành trình leo núi gian nan đòi hỏi bạn phải có thể lực dẻo dai, sức bền cũng như những kỹ thuật cần thiết. Cùng Wanderlust Tips lên lịch tập luyện hàng ngày trước khi bước vào cuộc chinh phục những đỉnh cao mới.
RÈN LUYỆN THỂ LỰC
Leo núi không dành cho những người có thể lực kém, đó là điều hiển nhiên. Bạn có thể nâng cao thể lực với một số bài tập trải đều trên toàn bộ cơ thể.
ĐI BỘ ĐƯỜNG DÀI ĐỂ GIA TĂNG SỨC BỀN
Trước khi tham gia leo núi, các chuyến hiking hay trekking chắc chắn là lựa chọn tuyệt vời để bạn kiểm tra sức bền của bản thân. Hãy tham gia các chuyến đi đường dài để tập luyện sức bền cho bản thân. Đơn giản hơn, bạn hãy tập đi bộ/chạy bộ tối thiểu 5km/ngày để nâng cao dần độ dẻo dai.
GIA TĂNG LỰC TAY
Sự linh hoạt của cánh tay và vai là yếu tố quan trọng để hành trình leo núi được suôn sẻ. Bạn cần tập luyện đồng đều phần vai, cánh tay và cổ tay.
- Các bài tập mở vai như xoay vai, kéo mở vai với dây kháng lực có thể giúp bạn mở rộng khớp vai và có thể vươn dài tay hơn khi leo núi
- Tập nâng tạ hay một vài vật dụng nặng trong nhà để gia tăng sức của cơ bắp cánh tay
- Tập xoay cổ tay thường xuyên để tay linh hoạt hơn khi bám trên các địa hình
TẬP LUYỆN CƠ LÕI
Cơ lõi (core) là yếu tố quan trọng của việc leo núi. Tập luyện cơ lõi giúp bạn gia tăng sức chịu đựng của cơ thể đồng thời giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. Các bài tập cơ lõi hiệu quả cho việc leo núi có thể kể đến như:
- Plank: Đảm bảo phần lưng luôn thẳng và gia tăng dần độ khó bằng việc nhấc một chân và một tay trong các set tập
- Chống đẩy: giúp bạn vừa cải thiện cơ lõi vừa gia tăng sức mạnh của tay, đặc biệt là bắp tay
- Đu xà: giúp bạn học cách kiểm soát sức mạnh cơ lõi để đẩy cơ thể lên cao và độ bám của tay
TẬP LUYỆN KỸ THUẬT
Với tính đặc thù là phải leo trèo, đu bám trên địa hình không bằng phẳng và tiềm tàng nhiều rủi ro, bạn cần được hướng dẫn tập luyện 3 kỹ thuật cơ bản sau để chuyến leo núi được an toàn:
CÁCH SỬ DỤNG CHÂN
Đôi chân là nền tảng chính của bộ môn leo núi. Nhiều người thường cố gắng sử dụng tay để kéo cả cơ thể lên nhưng cách này chỉ khiến bạn nhanh mất sức nhanh hơn. Thay vào đó, những người leo núi đúng kỹ thuật là những người biết cách sử dụng đôi chân linh hoạt để tạo lực đẩy giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Có 2 kỹ thuật cơ bản trong sử dụng chân đó là edging và smearing:
- Edging: Bước lên và bám vào địa hình bằng phần cao su trên mép giày
- Smearing: Bám vào địa hình bằng lực ma sát giữa đế giày cao su và bề mặt địa hình (phù hợp khi leo dốc)
Khi leo núi, hãy ưu tiên tìm điểm đặt cho bàn chân trước khi tìm điểm vịn cho tay đồng thời giữ gót chân thấp để tạo được độ bám lớn nhất với địa hình đồi núi
CÂN BẰNG
Không giống như mặt phẳng, sự cân bằng là điều khó khăn nhất để duy trì trong toàn bộ hành trình leo núi. Điều bạn cần tập luyện là cảm nhận rõ ràng sự cân bằng của toàn bộ cơ thể. Hai bàn chân của bạn có thể gần nhau, hoặc dang rộng. Trọng tâm của sự cân bằng luôn tập trung vào khối lượng cơ thể của bạn.
Một bài tập đơn giản để giúp cải thiện trọng tâm và kỹ thuật leo núi của bạn là tìm một mặt phẳng nghiêng 60 độ hoặc lớn hơn và đi ngang qua nó chỉ bằng đôi chân của bạn. Nếu cần, hãy dùng tay để giữ thăng bằng nhưng không bám chặt vào tường. Di chuyển qua lại nhiều lần sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật cũng như tạo ra thói quen cho cơ bắp.
NGÃ ĐÚNG KỸ THUẬT
Đúng vậy! Những nhà leo núi chuyên nghiệp nhất cũng sẽ ngã đôi lần trong suốt cuộc chinh phục. Tuy nhiên, bạn cần học để ngã sao cho đúng nhằm giảm thiểu những rủi ro chấn thương nặng.
Trước tiên, cần rèn luyện tinh thần để thoát khỏi nỗi sợ ngã. Sợ ngã luôn tồn tại trong tiềm thức của con người, điều này về cơ bản giúp chúng ta tồn tại. Thế nhưng, không có nghĩa bạn không thể khống chế nỗi sợ của mình. Có thể bắt đầu từ việc ngã vào những mặt phẳng an toàn như đệm (hay tập ngã trong khu chơi bật nhảy), đồng thời có thể nhờ một người mình tin tưởng tập luyện cùng để giảm thiểu nỗi sợ này.
Khi leo núi, bạn sẽ có những dây treo hỗ trợ, vì vậy nếu bắt buộc phải thả người trong quá trình leo núi, hãy đảm bảo dây không vướng vào bất cứ vật dụng hay tay/chân bạn.
Bạn phải học cách đẩy cơ thể xa ra khỏi bề mặt núi đá khi ngã đồng thời giữ chân ở tư thế đẩy ra phía trước để tạo điểm tựa, điều này giúp bạn bảo vệ an toàn cho toàn bộ cơ thể.
Ảnh: Internet
Wanderlust Tips | Cinet